» جلوگیری از آسیب دیدگی ورزشی

جلوگیری از آسیب دیدگی ورزشی

اگر پیش از این فعال نبوده اید احتمالا چند مشکل در زمان شروع ورزش برای اولین بار رخ می دهد.

به عنوان اولین گام سعی کنید از وقوع این مشکلات جلوگيری کنید،زیرا ساده تر و بهتر از درمان آنهاست.

پس از آن اگر مشکلی به وجود آمد نشانه و علت آن را درمان کنید.


به عنوان مثال اگر مچ پای شما آسیب دید آن را در ارتفاع بالاتر از سطح گذاشته بر روی یخ قرار دهید اما پس از آن علت آسیب را پیدا کنید(به مانند پوشیدن کفش نامناسب)و مشکل را برای بهبودی برطرف کنید.


تاول ها


تاول ها سوختگی جزئی ناشی از اصطکاک هستند.می توانید با در نظر گرفتن اقدامات مناسب پیش از ورزش،از وقوع آنها جلوگیری کنید،اقداماتی مانند پوشیدن کفش مناسب،استفاده از جوراب مناسب(دو لایه)و به کارگیری مواد روغنی روان کننده برای نقاط حاد(مانند مرهم کیسه ای) اگر به فعالیتی طولانی مدت می پردازید(مانند پیاده روی های خارج شهر یا اسکی)،پس از مشاهده اولین نشانه از این مشکلات ناحیه را با نوار لوله ای بپوشانید.


نوار مناسب می تواند برای چند روز دوام بیاورد.شما میتوانید موارد پیشرفته تر را با یک سوزن استریل درمان کنید :


به این شکل که ابتدا مایع تاول را خالی کرده و سپس منطقه را ضدعفونی کنید،آن را با یک فوم لاستیکی احاطه کنید و سپس آن را بپوشانید.


درد عضلانی


ممکن است یک کوفتگی عضلانی تاخیری را حدود 24 ساعت پس از انجام یک فعالیت ورزشی جدید یا شدید تجربه کنید.

این درد عضلانی ممکن است ناشی از تورم یا پارگی جزئی در عضله یا بافت همبند باشد.


اگر به تدریج شروع به ورزش کنید،این نوع از گرفتگی به حداقل خواهد رسید و می توانید فعالیت های بعدی را با احساس ناراحتی کمتر از راه گرم کردن و کشش ملایم انجام دهید.

همچنین می توانید با ماساژ منطقه آسیب دیده درد را کاهش دهید.


خوشبختانه کوفتگی عضلانی تاخیری یک درد موقت است که از شما در برابر ناراحتی بیشتر برای چند ماه محافظت می کند.

شما به راحتی می توانید از این درد در مدت زمانی نسبتا کوتاه عبور کنید.


گرفتگی عضلانی


گرفتگی عضلانی،یک انقباض غیرارادی قوی است.سیستم عصبی به عضلات شما دستور می دهد که منقبض شوند و استراحت کنند،اما این کنترل طبیعی گاهی اوقات با مشکل مواجه می شود و هنگامیکه این عمل اتفاق می افتد شما هم مطمئنا نتیجه آن را احساس خواهید کرد.


شما می توانید با تحت کشش قرار دادن عضله گرفته شده و ماساژ آن(همیشه به سمت قلب)به یک تسکین فوری دست یابید،اما علل اصلی باقی خواهد ماند.


کم آبی و دمای بالا به نظر می رسد عضلات را برای گرفتگی مستعد می کنند و ما می دانیم که شیمی انقباض و استراحت شامل سدیم،پتاسیم و کلسیم می باشد.


بنابراین اگر می‌خواهید در آب و هوای گرم به فعالیت بپردازید،اطمینان حاصل کنید که نیاز بدن خود به جایگزینی مایعات و الکترولیت را برطرف خواهید کرد.

آب برای فعالیت‌ هایی که یک ساعت یا کمتر به طول می انجامد مفید است.


و اما تحقیقات آتش نشانان صحرایی در دانشگاه مونتانا نشان می‌دهد که نوشابه‌های ورزشی رایج که حاوی آب،الکترولیت ها(سدیم و پتاسیم) و کربوهیدرات است،عملکرد طولانی مدت در شرایط گرم را افزایش می‌دهد.

کربوهیدرات انرژی را فراهم می کند و اثرات طولانی مدت اعمال شده بر عملکرد سیستم ایمنی را به حداقل می رساند.


کوفتگی استخوان


افراد فعال به ویژه افرادی که به پیاده روی و دوهای نرم و آهسته می روند،گاهی اوقات دچار کوفتگی دردناکی روی پای خود احساس می کنند.

در برخی موارد این نوع آسیب دیدگی فقط یک کوفتگی متنوع در بافت نرم نیست،بلکه صدمه به خود استخوان است.


کوفتگی استخوان به اندازه شکستگی جدی نیست،اما درمان آن می تواند به مدت زمانی طولانی احتیاج داشته باشد(در یک شرایط بد برای هفته ها به طول انجامد)می توانید از چنین کوفتگی هایی با استفاده از پوشیدن کفش های با کیفیت بالا و به جایی که پای خود را می گذارید دقت کنید.

به عنوان مثال مراقب باشید که به هنگام پیاده روی بر روی لبه های تیز صخره ها پا نگذارید.


کوفتگی استخوان در نتیجه ضربات تکراری ایجاد می شود و می توانید این صدمات را با استفاده از پوشیدن کفش هایی که بالشتک های نرم داخلی و حالت ژله ای یا هوا دارند کاهش دهید.

همچنان که بهبود می یابید از یخ برای کاهش ناراحتی استفاده کنید.


همچنین اگر یک لایه اضافی نازک در کفش خود بگذارید به شما اجازه می دهد تا به انجام برخی از فعالیت ها بپردازید.

در نهايت نگاهی به کفش های خود بیندازید که کوفتگی استخوان شاید حاکی از آن باشد که موقع تعویض کفش های شما فرا رسیده است.


پیچ خوردگی مچ پا


درمان پیچ خوردگی مچ پا با روش Rices انجام می شود.به این صورت که به سرعت روی مچ پای خود یخ بگذارد،ترجیحا در یک سطل آب یخ به مدت 20 دقیقه و برای چند بار در روز به مدت 3 تا 4 روز این کار را انجام دهید.


در بین نوبت های یخ درمانی،استراحت کنید و مچ پای خود را در ارتفاع قرار دهید و از بانداژ برای تثبیت و فشرده سازی آن استفاده کنید.یک راه برای کاهش زمان دوران بهبودی پوشیدن کفش های ساق بلند است.


کشیدگی عضلات


هرگز نباید احساس کشیدگی در ساق پا یا همسترینگ خود را نادیده بگیرید.

می توانید کشش جزئی را با استراحت و یخ درمان کنید.


همچنین هنگام کشیدگی ساق پا سعی کنید از یک محافظ پلاستیکی فنجان مانند برای پاشنه و برای همسترینگ نیز از روکش لاستیکی استفاده کنید.

احتمالا با سرعت بیشتری دوباره به فعالیت باز می گردید.


در هر صورت با احتیاط به فعالیت برگردید اما فراموش نکنید که یک کشیدگی جدی می تواند هفته ها طول بکشد.

برای جلوگیری از کشیدگی عضلانی زمانی را برای گرم کردن اختصاص دهید،حرکات کششی را با تمرکز انجام داده و کفش مناسب بخرید.


درد جلوی استخوان های ساق پای شما "شین اسپلینت" نامیده می شود که بر اثر گرفتگی عضلات یا التهاب عضلات،غشای آن ها یا استخوان پا اتفاق می افتد.

برای تسکین این درد استراحت کنید.

موضع را فشار و ماساژ عمقی دهید(در جهت قلب).

و داروهای ضد التهاب (مانند ایبوپروفن‌) مصرف کنید.


برای جلوگیری از شین اسپلینت به طور تدریجی به تمرین بپردازید،خطر سطوح سفت و سخت دویدن را مدیریت کنید،اگر در مسیر کوتاه سرپوشیده می دوید،گاهی اوقات جهت دویدن خود را تعویض کنید،از الگوی دویدن پاشنه تا پنجه استفاده کنید و تمرینات مقاومتی و تمرینات کششی انجام دهید.


درد زانو


محققان دریافته اند که دویدن به زانوی سالم صدمه نمی‌زند.در واقع مشکل این است که بسیاری از ما با زانوی غیرسالم می دویم!

بعضی از ما حتی با زانوی آسیب دیده و مبتلا به آرتروز می دویم.


تجمع استرس های فیزیکی منفی بر زانو و جابه جایی بارهای سنگین(در محل کار یا در ورزش)خطر ابتلا به استنوآرتریت زانو را افزایش می دهد.

فرم ارسال نظر


مطالب پیشنهادی از سراسر وب


  ساخت وبلاگ  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


رپورتاژ آگهی دائمی در بلاگسازان با 3 لینک فالو رپورتاژ آگهی دائمی در بلاگسازان با 3 لینک فالو مشاهده